Magnesio: el mineral esencial que muchos estamos olvidando

En la conversación sobre salud, hay un mineral que rara vez recibe el protagonismo que merece: el magnesio. A pesar de su papel fundamental en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, una gran parte de la población mundial —incluyendo la población mexicana— no alcanza los niveles óptimos de consumo. Esto podría tener consecuencias importantes para el bienestar físico, emocional y metabólico.

¿Por qué es tan importante el magnesio?

El magnesio es un micronutriente vital para funciones básicas como:

• La contracción y relajación muscular.
• La regulación de la presión arterial.
• La producción de energía (ATP).
• El equilibrio de los niveles de glucosa en sangre.
• La síntesis de proteínas y el ADN.
• La transmisión de impulsos nerviosos.
• La salud ósea y la absorción de calcio.

Una deficiencia de magnesio puede pasar desapercibida durante mucho tiempo, ya que sus síntomas iniciales pueden confundirse con estrés, fatiga o molestias gastrointestinales leves. Sin embargo, si no se corrige, puede asociarse con alteraciones en la salud cardiovascular, metabólica y neuromuscular (Rosanoff et al., 2021).

¿Qué factores pueden disminuir nuestros niveles de magnesio?

Además de una dieta pobre en vegetales de hoja verde y semillas, algunos factores que pueden afectar los niveles de magnesio son:

El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados.

• Altos niveles de estrés crónico.
• Consumo elevado de cafeína o alcohol.
• Uso prolongado de ciertos medicamentos (como inhibidores de bomba de protones o diuréticos).
• Problemas digestivos (como las alergias/intolerancias alimentarias, el síndrome de intestino irritable o la enfermedad celíaca.)

Vivimos en un contexto moderno donde las demandas metabólicas son altas y, al mismo tiempo, el consumo de este mineral se ha reducido significativamente.

¿Cuáles son los síntomas comunes de baja ingesta de magnesio?

Algunos de los signos que podrían estar relacionados con un bajo consumo de magnesio son:

• Calambres musculares frecuentes
• Fatiga persistente.
• Dolores de cabeza o migrañas.
• Trastornos del sueño.
• Ansiedad o irritabilidad.
• Estreñimiento.
• Sensación de hormigueo o adormecimiento.

Aunque estos síntomas no son exclusivos de una deficiencia de magnesio, sí pueden alertarnos sobre la necesidad de mejorar la calidad de nuestra dieta o considerar una suplementación bien formulada.

¿En qué alimentos encontramos el magnesio de forma natural?

Una dieta rica en alimentos integrales y frescos puede ayudarnos a mantener niveles adecuados de este mineral. Algunas buenas fuentes de magnesio son:

• Espinaca, acelga y otras hojas verdes oscuras.
• Semillas de calabaza, girasol y ajonjolí.
• Almendras, nueces y cacahuates.
• Aguacate.
• Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.
• Chocolate oscuro (mínimo 70% cacao).
• Plátano.
• Granos enteros como la avena, el amaranto y la quinoa.

A pesar de ello, estudios han mostrado que muchas personas no alcanzan las ingestas diarias recomendadas solo con la dieta (DiNicolantonio et al., 2018).

¿Cuánto magnesio necesitamos?

La ingesta diaria recomendada varía según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas. Para adultos sanos, se mantienen los niveles en aproximadamente:

• Mujeres: 310–320 mg por día.
• Hombres: 400–420 mg por día.

Durante el embarazo y la lactancia, los requerimientos pueden aumentar. Las necesidades también pueden ser mayores en personas con alto estrés físico o mental, deportistas, personas con enfermedades crónicas o adultos mayores.

Una estrategia inteligente para tu bienestar

Reconocer la importancia del magnesio en nuestra salud es el primer paso. A partir de ahí, podemos hacer elecciones más conscientes en la alimentación y, si es necesario, considerar fuentes adicionales que aseguren el soporte y/o la ingesta diaria recomendada de magnesio en formas altamente biodisponibles, tales como: glicinato, citrato o malato de magnesio, que han mostrado una mejor absorción y tolerancia gastrointestinal.  (Volpe, 2023).

Aunque cada cuerpo es distinto, incorporar hábitos y estrategias que favorezcan el equilibrio mineral puede ser clave para un mayor bienestar físico, emocional y mental.

Bibliografía

• DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
• Rosanoff, A., Dai, Q., & Shapses, S. A. (2021). Essential nutrient interactions: Does low or suboptimal magnesium status interact with vitamin D and/or calcium status? Advances in Nutrition, 12(1), 295–304. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa086
• Volpe, S. L. (2023). Magnesium in health and disease. In Nutrition and Health Series. Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-031-18647-6